น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ 16 ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน
มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) โดยที่พวกเขารับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตในช่วงเวลาเท่ากันตลอดการแข่งขันตลอดจนเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ผู้เขียนรายงานว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตร่วมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทดลองแบบใช้เวลาในช่วงท้ายของโปรโตคอลการออกกำลังกาย และลดอาการปวดและเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ บทวิจารณ์ที่ยอดเยี่ยมสองรายการในหัวข้อโปรตีนไฮโดรไลซ์และผลกระทบต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้รับการเผยแพร่โดย Van Loon และคณะ [211] และซอนเดอร์ส [212] เมื่อใช้วิธีการนี้ ผลลัพธ์ของพวกเขาแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในองค์ประกอบของร่างกาย [116, 142] และผลลัพธ์ด้านสมรรถภาพทางกายทั้งในประชากรที่ไม่มีไขมัน [143, 144] และประชากรที่มีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน [142, 143, 145] การเพิ่มง่ายๆ นี้สามารถให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยทั่วไป ในขณะเดียวกันก็มุ่งมั่นที่จะรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน โดยสรุป ปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 30% ในแต่ละวันจากโปรตีน และสำหรับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณเวย์โปรตีนที่แนะนำคืออยู่ในช่วงกรัมต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิงที่กระตือรือร้น เป็นเรื่องจริงที่คุณควรรับประทานโปรตีนจากอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตจากการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแกร่ง คำแนะนำคือโปรตีน 1.6–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้หญิงที่ฝึกความอดทน เป้าหมายคือ 1.2–1.four กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนเหล่านี้เท่ากับ 74 กรัมถึง 104 กรัม (296 ถึง 417 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred thirty five ปอนด์ของเรา ในระดับสูง โปรตีนที่มากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัม (122 กรัมหรือ 491 แคลอรี่) ถือว่า “ไร้ประโยชน์” เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (กระบวนการ “สร้างและซ่อมแซม” สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น)
จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน 3 มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน 8 กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว
เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการ Bonnie Taub-Dix, RDN ซึ่งเป็นพิธีกรของ Media Savvy Podcast และผู้สร้าง BetterThanDieting.com เธอกล่าวว่า “แม้ว่าพวกเราหลายคนจะกินโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ แต่พาดหัวข่าว [สนับสนุนเสมอ] ให้เราอยากกินมากขึ้น” โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในตลอดชีวิต คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน แต่ก็มีโปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณด้วย มนุษย์ไม่สามารถเติบโต เจริญเติบโต หรืออยู่รอดได้หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ยังไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลแล้วว่าทำไมโปรตีนจึงได้รับความสนใจอย่างมากในโลกแห่งสุขภาพ ไข่มีแคลอรี่ eighty และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่
มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่แบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารที่คุณพยายามจดจำสิ่งที่คุณกินเมื่อปีที่แล้ว แต่เป็นการเปรียบเทียบโดยตรงของกลุ่มสองกลุ่มที่คล้ายกันซึ่งมีการติดตามพารามิเตอร์อาหารอย่างใกล้ชิด เป็นเวลา four สัปดาห์ โดยพื้นฐานแล้วชายหนุ่มกลุ่มหนึ่งในช่วงอายุ 20 ปี ต้องอดอาหาร แต่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง — ประมาณ 2.four กรัม/กก. โปรตีนกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม (หยุดกิน) ในลำไส้ ดังนั้นเมื่อคุณกินโปรตีน คุณมักจะกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวโดยธรรมชาติ
ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น การกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวช้าได้ การกินน้อยเกินไปอาจไม่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกาย ในฐานะผู้ฝึกสอน คุณสามารถช่วยให้ลูกค้าของคุณเข้าใจถึงอันตรายของการเสริมอาหารมากเกินไปได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสารอื่นๆ ด้วย เพียงเพราะบางสิ่งบางอย่างดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณควรได้รับมันมากขึ้น จัดลำดับความสำคัญด้านคุณภาพ ถ้าเป็นไปได้ ซื้อเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ และหมู; และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ
แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้น พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 0.5 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ นั่นคือประมาณ 75–135 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณเพิ่มได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และปัจจัยอื่นๆ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน การศึกษายังพบว่าคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารของคุณ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้
เส้นใยบางชนิดสนับสนุนสุขภาพและความหลากหลายของโรคในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกัน ชุมชนที่มีสุขภาพดีและหลากหลายของแมลงในลำไส้สามารถสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึมของคุณได้ คุณสามารถทำมันฝรั่งทอดหรือเวดจ์อบในเตาอบที่บ้านด้วยเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก หรือเทมันฝรั่งอบกับผักอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ในขณะเดียวกัน การต้มมันฝรั่งก็สามารถกำจัดสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบางชนิด และการเอาผิวหนังออกจะเป็นการดึงแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีออกไป
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว
การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?
ปลาแซลมอนมีรสชาติอร่อยและป้องกันการรับประทานมากเกินไป ผู้รับประทานปลาแซลมอนจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น มีอินซูลินขณะอดอาหารต่ำกว่า และมีการอักเสบน้อยกว่าผู้ที่รับประทานปลาอื่นๆ ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและการอักเสบทำให้น้ำหนักหน้าท้องเพิ่มขึ้น” ใช้ผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น Life Time All-in-One Shake Mix เพื่อทำการเชคทุกวันซึ่งจะช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับคุณ และใช้งานได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุงอาหารเพิ่มเติม อกไก่ไร้หนังปรุงสุกขนาด four ออนซ์ (ใหญ่กว่าไพ่สำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือเล็กน้อย) จะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม แม้ว่าคุณจะสรุปได้ว่าเนื้อสัตว์ปีกปรุงสุก four ออนซ์ (ไก่หรือไก่งวง) จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่ด้านล่างนี้คือเนื้อไก่อื่นๆ ทั่วไปและปริมาณโปรตีนที่พวกเขาให้ในขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน หากเป็นไปได้ ให้เลือกสัตว์ปีกออร์แกนิกและสัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีสร้างกล้ามเนื้อ หมายความว่าเราอาจมองข้ามศักยภาพของผักที่มีโปรตีนสูง
การเติมพลังก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับระยะเวลาก่อนออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่เสร็จสิ้น หากคุณมีเวลามากกว่า 2 ชั่วโมงในการรับประทานอาหารและย่อยอาหารก่อนออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้มากขึ้นและมีแหล่งโปรตีนจะเป็นประโยชน์ในการปรับระดับพลังงานให้เหมาะสม และทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายด้วยความหิวมากเกินไป . ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณอยู่ในระดับสูงแล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนอาจช่วยให้คุณกลับมาดำเนินชีวิตได้ตามปกติ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการเวย์โปรตีนเท่าใดเพื่อเสริมอาหารของคุณ มีนโยบายบางประการที่กล่าวถึงการบริโภคโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูง และคุณภาพโปรตีน โดยเฉพาะทั้งทางตรงและทางอ้อม (ตารางที่ 7) นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นจึงควรแบ่งมื้ออาหารด้วยวิธีนี้และอย่าพยายามยัดโปรตีนเข้าไปให้ได้มากที่สุด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมโปรตีนเพิ่มเติมจึงสามารถลดความเสี่ยง AFib ของคุณได้ แต่คำตอบอาจเกี่ยวข้องกับวิธีที่การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยลดไขมัน ลดดัชนีมวลกาย และความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
อย่างไรก็ตาม DRI สำหรับโปรตีนมีไว้เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนบ่อยๆ และฝึกฝนอย่างหนัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเมื่อลดการบริโภคพลังงาน ความต้องการโปรตีนอาจอยู่ระหว่าง 1.2-2.zero กรัม/กก./วัน (2) แต่เดี๋ยวก่อน! โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเชื่อมต่อกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนจะสร้างโปรตีนเป็นสายยาว ซึ่งจะถูกพับในลักษณะต่างๆ เพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย น้ำหนักตัวที่แสดงในตารางเป็นเพียงแนวทาง เพื่อใช้เมื่อไม่ทราบน้ำหนักจริง ภายในแต่ละช่วงอายุ น้ำหนักตัวที่ยอมรับได้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเกือบ 2 เท่า หากต้องการคำนวณข้อกำหนดของเด็กอย่างละเอียดมากขึ้น หากไม่มีน้ำหนักจริง ผู้ใช้ควรรับน้ำหนักเฉลี่ยตามอายุจริงจากตาราง NCHS การได้มาของระดับที่ปลอดภัยของการบริโภคโปรตีนถูกแสดงไว้ในตารางที่ 34 ในปัจจุบันไม่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนคุณภาพโปรตีน นอกเหนือจากความสามารถในการย่อยได้ (หัวข้อ 7.3.3) รายละเอียดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางที่ 28 และภาคผนวก 7 ข้อกำหนดในตารางที่ forty eight อิงตามการประมาณการระดับการออกกำลังกายที่พึงประสงค์ของที่ปรึกษา ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น เมื่อพวกเขามีความกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการของพวกเขาก็จะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายคือการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ การทำเช่นนี้จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และเชื่อหรือไม่ว่าจะช่วยลดอาการปวดได้เช่นกัน บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ ในสหรัฐอเมริกา เราอาจไม่คุ้นเคยกับสัญญาณของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมากเท่ากับในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งผู้คนนับล้านไม่สามารถเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ 8 ประการในการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณจะช่วยให้คุณผอมลง มีสุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง 700 แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน
ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลอิสระควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (2, 7) การลดการบริโภคพลังงานลงเหลือน้อยกว่า 5% จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม (7) นอกจากนี้ หากคุณไม่รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับอาหารอื่นๆ ก็อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องผูก และท้องร่วงได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะมีโอกาสรับประทานอาหารกลุ่มอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและไม่ต้องรับประทานอาหารอื่นๆ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างมาก
(0.eight กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น
เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดบำรุงรักษา และมวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงประมาณหนึ่งถึงสองเปอร์เซ็นต์ต่อปี และเมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการลดลงก็จะเพิ่มขึ้น 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการล้ม กระดูกหัก ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้หัวข้อการบริโภคโปรตีนเกี่ยวข้องกับการอายุยืนยาว เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ แม้ว่าความต้องการเฉพาะของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ก็ตาม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีน ทั้งอาหารสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มังสวิรัติรู้เคล็ดลับนี้มานานหลายปีแล้ว ถั่วเหลืองมีโปรตีนมาก สี่ออนซ์บรรจุ 29 กรัม มากกว่าสเต็ก three ออนซ์ และนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนเกือบเท่ากับนมประเภทหนึ่ง ถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่ง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณปกติจะไม่ทำให้ฮอร์โมนของคุณทำงานผิดปกติ หากคุณใช้ฮอร์โมนบำบัดหรือเคยเป็นมะเร็งเต้านม โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผงจากถั่วเหลือง
ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อให้ได้ผงโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล สารให้ความหวาน น้ำมันที่เติมไฮโดรเจน สารตัวเติม และสีย้อมให้มากที่สุด ขอย้ำอีกครั้งว่าเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ความสะดวกและการดูดซึมที่รวดเร็วของเวย์ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ระดับกิจกรรมและเป้าหมายโดยรวมของคุณเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณอาจต้องเสริม แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณได้
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและความบกพร่องในการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงสาเหตุและผลกระทบโดยตรงระหว่างทั้งสอง อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้โรคไตเรื้อรังที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้น (11, 12) คนที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและการเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิตเด็ก โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดีและปรับปรุงพัฒนาการทางสติปัญญา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และโรค NCDs ในอนาคตอีกด้วย
การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม
ผู้หญิงอายุ 55 ถึง ninety two ปีซึ่งกินโปรตีนมากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ใช่ หากคุณมีความเสียหายที่ตับหรือเป็นโรค คุณควรกินโปรตีนให้น้อยลง แต่หากตับของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ตับถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลที่หลากหลาย ตั้งแต่ zero.375 กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายคือ .eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)
มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)
(5 ปี, เซนไทล์ที่ 95) ดังนั้น หากต้องการความแม่นยำมากขึ้น ตารางที่มีรายละเอียดมากขึ้นจะทำการผ่า 6 ควรปรึกษา. สุดท้ายนี้ การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดย Longland และคณะ (2016) มีผู้เข้าร่วมรับประทานเข้าไป 1.2 กรัม/กิโลกรัม [0.55 กรัม/ปอนด์] หรือ 2.four กรัม/กิโลกรัม [1.1 กรัม/ปอนด์] ควบคู่ไปกับโปรแกรมการออกกำลังกายเข้มข้น 6 วัน/สัปดาห์ (15) หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มโปรตีนที่สูงกว่าก็สามารถได้รับมวลที่ปราศจากไขมันมากขึ้นและสูญเสียมวลไขมันไปพร้อมๆ กัน (มักเรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย) เช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีความอดทน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนและความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง/พละกำลัง อย่างไรก็ตาม ประวัติการฝึกและสถานะการฝึกดูเหมือนจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายประมวลผลโปรตีน (22, 23) สุดท้ายนี้ คุณจะต้องแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับออกเป็นช่วงการให้อาหารสี่ช่วงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น กล่าวอีกนัยหนึ่ง กินโปรตีนตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่มื้อเดียวหรือสองมื้อ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร
“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน 0.8 – zero.ninety three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น zero.eighty five ถึง zero.96 กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น RDA สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือ 0.eight ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่า RDA คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ที่อยู่ประจำ นั่นหมายความว่าโปรตีนไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือสุขภาพที่ดี ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48 กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ fifty six กรัม
มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว
แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูงและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้ ลองผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูง เช่น ควินัวและพาสต้าที่ทำจากถั่ว ซึ่งมีปริมาณ 8.14 และ 11 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกตามลำดับ
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ 100 ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษปี 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง three.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight ถึง 1.2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
การรู้คำตอบของ “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน” สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไป และต่อมาต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาทางการแพทย์ โปรตีนแต่ละประเภทมีลำดับกรดอะมิโนเฉพาะตัว โครงสร้างโปรตีนสามมิตินี้มีส่วนรับผิดชอบต่อบทบาทหน้าที่ของมัน ไก่งวงแท่ง ถั่วชิกพีย่าง โปรตีนบาร์ ถั่วคั่วบรรจุแยก และซองเนยถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของของขบเคี้ยวที่เก็บไว้บนชั้นวางได้ซึ่งเก็บไว้ได้เกือบทุกที่ น้ำซุปกระดูกไก่หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าที่พบในน้ำซุปไก่ปกติถึง 8 กรัม น้ำซุปกระดูกใช้ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและคีนัว และเป็นซุปที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มร้อนที่น่าพึงพอใจได้อีกด้วย
กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
อย่างที่คุณเห็น โปรตีน 82 กรัมคือโปรตีน 20 กรัมที่น้อยกว่าน้ำหนัก 160 ปอนด์ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคในสถานการณ์นี้ แคลอรี่ต่อแคลอรี่ โปรตีนเชคกับบลูเบอร์รี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมช็อกโกแลต พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าทุกปอนด์มีความหมาย และปอนด์ที่เพิ่มขึ้นมาจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของเรา และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละไมล์ที่เราวิ่ง ลองจินตนาการ (คงจะดีไม่น้อย!) ว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แล้ว และคุณแค่อยากรู้ว่านักวิ่งในแต่ละวันต้องการโปรตีนเท่าไรในการฝึกซ้อม ตอนนี้นักวิ่งรู้แล้วว่าเราต้องใส่ใจกับอาหารที่เรากินเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (หรือรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบัน) และพวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยในกระบวนการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม มีไว้เพื่อเสริมอาหารที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ทดแทน นี่คือจำนวนการสั่นที่มากเกินไป
จากจำนวนผู้ที่ดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัด คุณหวังว่ามันจะได้ผลจริงๆ ปรากฎว่าคนเหล่านี้กำลังทำอะไรบางอย่าง การบริโภคโปรตีนในรูปของโปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป แต่ถ้าคุณดูข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้จะดูสิ้นหวัง เมื่อใช้ทัศนคตินี้กับการบริโภคโปรตีน ทำไม การทานอาหารเสริมด้วยมือของตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ในบางกรณีก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามด้วยซ้ำ นอกเหนือจากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาแล้ว
นอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพแล้ว ยังมีข้อกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมของการให้อาหารสัตว์เลี้ยง (และคน) ให้โปรตีนมากกว่าที่ต้องการอีกด้วย โปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เป็นอุตสาหกรรมที่ต้องใช้ทรัพยากรมาก โดยต้องใช้ที่ดิน น้ำ และพืชอาหารจำนวนมากเพื่อผลิต การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไปและการให้อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถช่วยลดภาระด้านสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันก็รับประกันสุขภาพที่ดีของทั้งสุนัขและแมว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนจากสัตว์ ให้มองหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกและหมูที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่จับจากธรรมชาติ เมื่อสัตว์เหล่านี้เลี้ยงด้วยอาหารที่ตั้งใจจะกิน ปริมาณไขมันของพวกมันมักจะน้อยลงและไขมันก็มีสุขภาพดีขึ้น โดยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลง สัตว์เหล่านี้มักเลี้ยงโดยไม่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนต่างๆ ผสมกัน คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องพีชคณิตโปรตีนในเวลารับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมด
ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้เวลาเพียงเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน แต่ต้องการปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในปริมาณที่สูงกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ หลักเกณฑ์ของรัฐบาลกลางที่ตีพิมพ์ในปี 2548 แนะนำให้บริโภคโปรตีนในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุและน้ำหนักของคุณ แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะแนะนำว่าปริมาณเหล่านี้ควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ดร. “ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D.
การกรองข้อมูลทั้งหมดที่มีเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว สิ่งสำคัญคือการตัดสินใจเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนของคุณเองโดยประเมินระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสาเหตุที่ฉันขอแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อคุณลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมี ซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามธรรมชาติในแต่ละวัน เมื่อคุณลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนพร้อมกับไขมัน แต่นี่คือสิ่งที่คุณต้องการลดให้มากที่สุด วิธีหนึ่งที่เราทำเช่นนี้คือการได้รับโปรตีนเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีวัสดุที่จำเป็นในการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่านั้นเป็นของเสียโดยสิ้นเชิง แม้ว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่เพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีน แต่ก็สามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เก็บไว้ใน “แหล่งรวมกรดอะมิโน” ของร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง หรือทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและมีระยะเวลายาวนานขึ้น . นักเพาะกายมักจะพยายามคิดว่าช่วงเวลาใดในตอนกลางวัน (หรือกลางคืน) ที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีน ควรรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย?
เธอแนะนำกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันมากกว่าพันธุ์ที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงในร้าน แทนที่จะใส่กราโนล่าที่มีน้ำตาลสูง ให้ใส่ผลไม้สดหรือแช่แข็ง อัลมอนด์หรือวอลนัทหั่นเป็นชิ้น และเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ป่น ขอขอบคุณที่สนใจสนับสนุน Kaiser Health News (KHN) ซึ่งเป็นห้องข่าวไม่แสวงหากำไรชั้นนำของประเทศที่มุ่งเน้นด้านนโยบายด้านสุขภาพและสุขภาพ เราเผยแพร่วารสารศาสตร์ของเราฟรีและไม่มีโฆษณาผ่านพันธมิตรสื่อทุกขนาดและในชุมชนทั้งเล็กและใหญ่ เราขอขอบคุณสำหรับการมีส่วนร่วมทุกรูปแบบจากผู้อ่านและผู้ฟังของเรา และยินดีต้อนรับการสนับสนุนของคุณ คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
หากเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นไปตามเป้าหมาย แต่คุณได้รับโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตต้องทำงานหนัก ผู้ที่เป็นโรคไตบางประเภทจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนที่รับประทาน แนวปฏิบัติด้านอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ในปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด หากต้องการทราบหมายเลขและติดตามการบริโภค คุณจะต้องรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในแต่ละวัน แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในระบบ คุณจะขาดส่วนในการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว
นอกจากนี้ อายุของผู้เข้าร่วมก็มีความสำคัญ เนื่องจาก AFib พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน พวกเขามักจะสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนไม่เพียงแต่สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้เท่านั้น Gerber กล่าว แต่ยังอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้และลดความเสี่ยงของความเปราะบางอีกด้วย เมื่อคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อผลกระทบจากความร้อนของอาหารซึ่งจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณย่อยอาหารและคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น DMoose Whey Protein ผลิตจากส่วนผสมคุณภาพสูง รวมถึงเวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า รสธรรมชาติ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานและพระภิกษุ มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เวย์โปรตีนผงเป็นกรัม (หรือ 1 ช้อนตวงต่อ 1 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายควรช่วยเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
Promix Protein Calculator™ เหมาะสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาวิธีที่ดีกว่าในการพิจารณาความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของตนเองอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เครื่องคำนวณโปรตีนของเราผสมผสานส่วนประกอบทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการวิจัยอย่างดีเข้ากับประสบการณ์จริงหลายปีที่อัลเบิร์ตได้รับจากการช่วยเหลือลูกค้าหลายพันราย ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิกหรือเพิ่งเริ่มฝึก การมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและบรรลุเป้าหมาย นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดในหนึ่งวัน ซอสพาสต้าเป็นส่วนผสมยอดนิยมที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชื่นชอบ ซอสพาสต้ามีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีโปรตีนต่ำ โดยให้โปรตีนเพียง 1.eighty four กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย การผสมถั่วเลนทิลปรุงสุกลงในซอสพาสต้าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณ และช่วยให้มื้ออาหารของลูกคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องมากขึ้น ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม ผงโปรตีนมักใช้ทำเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้และเชคที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นนี้ หากคุณเป็นแฟนโยเกิร์ต วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือการเปลี่ยนจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นกรีกโยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ตมีความหนาและเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป และมีปริมาณโปรตีนมากกว่า 2 เท่าต่อหนึ่งมื้อ
อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวัน และโปรตีนจากธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก. ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป
อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าสำหรับเด็กซึ่งมีช่วงน้ำหนักตัวภายในขีดจำกัดอายุที่ยอมรับได้ (เซนไทล์ที่ 10 ถึง 90) กว้างมาก วิธีการเชิงบรรทัดฐานจะต่ำกว่าหรือประมาณค่าความต้องการของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์สุดขั้วของการกระจาย “โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่นมาก โดยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงเส้นใยและวิตามินบี” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันที่ป้องกันในเนื้อไม่ติดมันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมองของคุณจริงๆ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในสเต็กเนื้อริบอายสามารถให้ผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลที่พบบ่อยกว่านั้นคือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานและความคล่องตัวเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มี “ขีดจำกัดสูงสุด” สำหรับปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานในแง่ของความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้โปรตีนนั้น อย่างไรก็ตาม ดร. อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
เรียนรู้วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬา หลักสูตรฟรีนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น อาจรวมถั่วแระญี่ปุ่นและควินัวเข้าด้วยกันในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณทำกับโปรตีนสมบูรณ์ตัวเดียว เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณอาจสงสัยว่าจะเลือกของว่างที่ช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครได้อย่างไร ของดีต้องใช้เวลา – หางนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าต้องใช้เวลาในการละลาย ดังนั้นให้คนให้เข้ากันเพื่อชื่นชมคุณงามความดีของธรรมชาติ เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายประเภท หลายคนอ้างว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก ความต้องการอาหารเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์อาจแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจหมายถึง 20% ถึง 25% ของแคลอรี่ต่อวันที่มาจากแหล่งโปรตีน “ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 กรัมต่อวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ three เนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโต และจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการเจริญเติบโต” Rachel Brandeis M.S., RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการตั้งครรภ์กล่าว คำแนะนำของ IOM คือหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 25 กรัมต่อวัน
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด แม้ว่าจะเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณมากในคราวเดียวเท่านั้น “จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกิน 15 ถึง 30 กรัมในคราวเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ” Tamburello กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน Sauza กล่าว การรับประทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้
“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ fifty two กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง 80 กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี
เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ 4.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.sixty three กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด four ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก a hundred and eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
โดยทั่วไปแล้ว มีแนวทางที่เราควรปฏิบัติตาม และบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน Stephanie Wozny หนึ่งในผู้ป่วยของ Browning กล่าวว่าการกินโปรตีนมากขึ้นได้เปลี่ยนชีวิตทั้งครอบครัวของเธอในทางบวก นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป
คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า
นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แนวทางของ IOM อิงจากการศึกษาวิจัยในบุคคลที่อยู่ประจำ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร และนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา แนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีนมากขึ้นหากคุณออกกำลังกาย โดยให้น้ำหนักตัวมากถึง 2 กรัม/กก. ในขณะที่งานจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกาย การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคก่อนการออกกำลังกายและแม้แต่การบริโภคภายในการออกกำลังกายอาจสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ดีใน MPS และการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ [14, 54, seventy five,76,77 ,78]. หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดเพียงพอในแต่ละวัน อาจมาจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและโปรตีนเชคผสมกัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน (นอกเหนือจากมื้ออาหารที่สมดุล) มักจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทั้งมื้อจากอาหาร
ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ 54 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เท่ากัน จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนไม่เกิน 0.8 หรือ zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำหนักในอุดมคติของคุณซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์คูณด้วย four แล้วหารด้วย 10 ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักในอุดมคติคือ 100 ปอนด์ อาจต้องการโปรตีนมากถึง forty กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกมันอาจต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ zero.sixty six กรัมต่อกิโลกรัม แต่เราปัดเศษขึ้นเป็น 0.8 หรือ zero.9 กรัม เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน และเราต้องการจับเส้นโค้งระฆังส่วนใหญ่ เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนด้วย โปรดจำไว้ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่เราต้องกินเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างจากโมเลกุลอื่นได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดมีส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นจึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อรวมโปรตีนทั้ง 9 ชนิดเข้าด้วยกันได้ ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง การบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสองชิ้นจะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ “เราควรมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือประมาณนั้น” Kerksick กล่าว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการศึกษาที่ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นในผู้สร้างร่างกายที่มีประสบการณ์และบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.27 กรัมต่อปอนด์) บุคคลเหล่านี้ยังคงแสดง MPS ต่อไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ เช่น การทำงานของไตลดลง (6)
จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องของปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคใน 24 ชั่วโมง ไม่ใช่เวลาที่คุณบริโภคอย่างแน่นอน ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีโปรตีน โครงสร้างพื้นฐานของโปรตีนคือสายโซ่ของกรดอะมิโน หากคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในการดูแลระยะยาว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณเป็นคนอื่น โดยเฉลี่ยแล้ว คุณน่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอแล้ว
โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า four ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา
